تغذية الرياضيين

[أمــة الله]

تغذية الرياضيين


نايلة عساف


الإفراط في تناول البروتيـين غير مجد والنشويـات ضرورية
يحتاج الرياضيون عادة الى نظام غذائي خاص يسمح لهم بالتعويض عن الطاقة التي يفقدونها في ممارسة نشاطاتهم وتمارينهم، سواء كانوا هواة أو محترفين.
فما هي المبادئ الأساسية التي تتبع في تغذية الرياضيين؟ حول هذا الموضوع تحدثنا مع الاختصاصية فـي التغذيـة ناتالي خطاب.

· بشكل عام ما هي الأسسس التي تتبع في تغذية الرياضيين؟
-­ تتركز تغذية الرياضيين بشكل عام على 50أو60%من النشويات التي هي مصدر للطاقة التي يحتاجونها.
وتأتي بعدها نسبة 20أو 30%من الدهون، وما يتبقى يتكوّن من بروتيينات لتنمية العضل. ويميل الرياضيون عادة الى زيادة حصة البروتيينات لتنمية العضل، لكن هذا الأسلوب غير سليم، فالرياضة بحد ذاتها كافية لتنميته. ومن المهم بالتالي عدم التركيز على البروتيينات فقط وتناول كل أنواع الأطعمة.

وأضافت خطاب: تغذية الرياضيين تكون تبعاً لأنواع الرياضة التي يمارسونها، فكمية الغذاء تزيد أو تنقص حسب المدة الزمنية لممارسة الرياضة وأيضاً بحسب المجهود الذي تطلبه.
فالهواة مثلاً الذين يقومون بتمارين رياضية ثلاث مرات فقط في الأسبوع لا يأكلون كالمحترفين من حيث الكمية والنوعية. إذ يحتاج هؤلاء لتدريب يومي منتظم يتطلب جهداً كبيراً.

· ما هي المأكولات الأساسية للرياضيين؟
- ­ يحتاج الرياضي الى الغذاء الغني بالحديد لأنه يسمح له باستغلال أفضل للأوكسيجين حتى يصل الى الخلايا فتتغذى العضلات كما يجب.
بالاضافة الى الحديد، هناك مركب الفيتامينات -­ ب -­ الذي يعمل كوسيط في عملية استهلاك الطاقة وتخزينها.
وهكذا، يجب على الرياضي أن يستفيد من كل أنواع التغذية (النشويات، الدهون، البروتيينات...)بأقل كمية ممكنة من الطعام.

· وما هي المأكولات التي يجب الابتعاد عنها؟
- ­ لا بد من تجنب كل المأكولات التي تزيد من حجم المعدة عند الرياضيين من دون أن تزودهم بالغذاء الكافي.
وبالتالي، يجب أن تلغى الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
أما النيكوتين والكافيين فهي من المواد التي تسرّع دقات القلب بشكل غير متوازن مما يؤثر على حركة الرياضيين وعلى أدائهم الرياضي.

· ما هو الفرق بين النظام الغذائي للرجل الرياضي والمرأة الرياضية؟
- ­ من الأخطاء الشائعة أن الرجل يجب أن يزيد من كمية البروتيينات لتنمية عضلاته.
وهذا الاعتقاد خاطئ لأن الأساسي في تغذية الرياضي هو مادة النشويات التي تشكل مصدراً مهماً للطاقة.
أما الفرق الوحيد بين غذاء المرأة الرياضية والرجل الرياضي فهو كمية الحديد التي يجب أن تزيد في النظام الغذائي عند المرأة بسبب كمية الدم التي تفقدها خلال الطمث.

· ما هي المشروبات الضرورية للرياضي وما هي كمية الماء التي يجب أن يتناولها؟
-­ إن الغذاء الذي تحتويه المشروبات الطبيعية كالعصير (عصير الفاكهة أو عصير الخضرة الطازجة)، يجعلها من المواد الغذائية الضرورية جداً بالنسبة للرياضيين، بسبب ما يفقدونه من أملاح معدنية، فما يحرقه الرياضي من الضروري استرداده.
المشروبات المسوّقة لا تضر ولا تنفع لكنها تحتوي على مادة الكافيين التي كما ذكرنا سابقاً تسرّع دقات القلب.

أما كمية الماء التي يجب أن يتناولها الرياضي يومياً، فهي تتعلق بوزنه، فعندما يؤخذ وزن الجسم، قبل ممارسة الرياضة وبعدها، يتم التعويض عن الوزن الناقص بكمية معادلة من الماء. ويعود ذلك الى عملية التعرّق التي ترافق النشاط الرياضي. والجدير بالذكر أن قياس الوزن يجب أن يتم بعد خلع الملابس الرياضية التي يثقلها العرق.

مثلاً شخص يزن60كلغ قبل الرياضة فيصبح وزنه 59كلغ بعد أن ينتهي من ممارستها. وبالتالي يجب عليه أن يشرب ما مقداره ليتر من الماء.
وهذا بالاضافة الى الليتر ونصف الليتر التي يجب أن يشربها خلال 24ساعة.
ويمكن أن تحلّ السوائل الأخرى كالعصير مثلاً محل الماء.

[أمــة الله]

هل يمكن تناول الطعام أثناء القيام بالرياضة؟
- ­ الجواب المبدئي لهذا السؤال هو: يمكن تناول السوائل فقط وليس الطعام.
أما الجواب التفصيلي للسؤال فهو:
يمكن للرياضي أن يبقى من دون طعام وهو يمارس الرياضة لفترة لا تتجاوز التسعين دقيقة، يمكن أن يتناول بعدها
ما مقداره 30أو 60غ من النشويات أو ما يعادل كوب الى كوبين من العصير.

· هل يختلف النظام الغذائي للرياضيين الأولاد عن النظام الغذائي للبالغين منهم؟
­- لا يختلف النظام الغذائي للأولاد الرياضيين عن النظام الغذائي للبالغين الرياضيين. فالغذاء الكامل ضروري لهم وتخفيف الأكل مضرّ بهم حتى اكتمال نموّهم.

· ما هي الأطعمة التي يجب تناولها قبل ساعات من البدء بالرياضة؟
- ­ يجب مراعاة الأوقات التي تمارس فيها الرياضة بحسب الوجبات:
فبعد وجبة الغداء يجب الإنتظار مدة ساعتين الى ساعتين ونصف قبل القيام بأي نشاط رياضي.
بعد الوجبة الخفيفة (سناك) تصبح مدة الإنتظار ساعة واحدة.
أما بعد تناول الفواكه أو العصير ففترة الإنتظار هي فقط نصف ساعة. وهذا الجدول الزمني ضروري لتفادي الإرهاق الشديد وسببه انخفاض مستوى السكر في الدم.
وهو يشكل أيضاً الوقت الأساسي ليصل السكر الى الدم من دون التسبب بالإرهاق.

· ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها بعد القيام بالرياضة؟
- ­ لا يمكن شرب العصير أو الأكل بعد الرياضة مباشرة. ومن المهم الإنتظار مدة ساعة، يمكن شرب الماء خلالها فهو مفيد جداً.
فترة الإنتظار هذه تعطي الجسم فرصة حتى يفكك الدهن المتراكم، ومن دونها تصبح هذه العملية صعبة.

· هل يمكن التدرب على الرياضة بمعدة فارغة؟
- ­ يمكن ممارسة رياضة المشي أو الركض لمدة نصف ساعة فقط. أما التمارين الرياضية الحادة (Musculation)
فلا يسمح بممارستها في هذه الشروط. ويعود السبب الى مخزون السكر في العضلات الذي يكفي فقط للمشي أو الركض إنما لا يكفي إطلاقاً للقيام بمجهود كبير مثل الذي تتطلبه الرياضة الحادة.
فمن شأن ذلك أن يؤدي الى الإرهاق الشديد الذي يسبب نقصاً حاداً في مخزون السكر في الجسم.

· هل يضرّ تناول الفيتامينات أو البروتيينات بصحة الرياضي؟
- ­ هذه المواد ليست مضرة شرط أن تكون خالية من الكافيين. كما يمكن تناول الفيتامينات والبروتيينات التي تحتوي على الحوامض الأمينية. ويجب في هذه الحالة مراقبة الجسم وإذا كان الأكل غير كاف يمكن تناول هذه الأقراص كمواد غذائية مكملة. لكن الأفضل يكون بالحصول على الغذاء الكافي بالطريقة الطبيعية أي من خلال الطعام.

· هل هناك من إرشادات إضافية مهمة؟
- ­ يجب عدم التوقف عن تناول الدهنيات أثناء القيام بالرياضة، إذ أن الجسم يحرق الدهن الموجود فيه. وهنا يجب ألا تنخفض نسبة الدهون عن 20الى 30%
لأنها تؤمن ترطيب الجلد وتبقي على الفيتامينات القابلة للذوبان فيها.

أما بالنسبة للشوكولا المنشط والمشروبات المركّـزة فهي تحـتوي أيضاً على نسبة عالـية من الوحدات الحرارية وهي مخصصة للرياضيين المحترفين فقط. ويعود السبب في ذلك الى حاجتهم للتعويض عن النقص في هذه الوحدات، والذي يأتي من عدم تناولهم كمية كافية من الأطعمة الطبيعية. وأخيراً يجب عدم زيادة كمية البروتيين لأنها تشغل الكلـيتين من دون جدوى.

[أمــة الله]

المشروبات الكحولية:
المشروبات الكحولية محرمة شرعا ويقول الله تعالى في كتابه العزيز(إنما الخمر والميسر والأنصاب والأزلام رجس من عمل الشيطان فاجتنبوه)).
فهي تدخل في عمل هرمون الفازوبريزين عن تنظيم البول ويؤدي الى زيادة نسبة البول وفقد الاملاح والفيتامينات من الجسم.

تناول أقراص الملح:
شاع بين الرياضيين تناول أقراص الملح ظنا أن ذلك يؤدي الى تعويض الملح المفقود مع العرق,وهذا تصرف خاطىء فلكما ارتفعت كمية الملح المتناول ارتفعت نسبة الماء التي يجب أن يتناولها الرياضي ,فمثلا إذا تناول الرياضي 25 جرام من الملح فإنه يجب عليه أن يتناول 5 كيلو من الماء!!
إن زيادة تناول الملح لايزيد من الاداء الرياضي بل يزيد حاجة الجسم الى الماء وقد يسبب ذلك حبسا للسوائل في الجسم.كما أن نقص الملح لايسبب التشنجات في نفس اليوم وحتى في حالة العطس والحرارة الشديدة فإن تعويض الملح كل ساعة بتناول الاقراص لاتحل المشكلة ولكن التعويض يوميا عن طريق الغذاء يمكن أن يفي بالغرض.

وتدل الدراسات أن هناك فقدا ملحوظاً للصوديوم عن طريق العرق ويتوقف هذا الفقد على كمية الصوديوم التي تناولها الرياضي ومقدار العرق المفقود ومدى حرارة الطقس الذي تجري فيه التمرينات الرياضية,وبالرغم من كل ذلك فإنه لاداعي لتعويض الصوديوم بتناول الاقراص قبل أو بعد التمرينات أو المسابقة ويمكن تعويض الصوديوم بتناول الوجبة الاعتيادية وخاصة بعد التمارين.

المشروبات الخاصة بالرياضيين:
هناك العديد من المشروبات غير الكروبنة التي تحتوي على نسبة من الاملاح المعدنية وبعضها مضاف إليه فيتامينات وتدعي أنها تساعد على تحمل الأداء الرياضي وتقلل من الشعور بالتعب,وبعض النظر عما تدعيه الشركات المروجة لهذه المشروبات,إلا أن محلول الاملاح المعدنية مع السكر لايمتصه الجسم بسرعة كما هو حاصل عند شرب الماء لوحده,لذا فإن هذه المشروبات ليست أفضل من الماء لمقاومة الارهاق الناتج عن التعرض للشمس.

كما أن الرياضي لايستطيع تناول كميات كبيرة من هذه السؤال عندما يكون مضاف إليها سكر أو أملاح معدنية,وإذا كانت هذه المشروبات تساعد على تعويض بعض السؤال التي يفقدها الجسم أثناء التمرين أو المباراة فإن الماء يفعل نفس الشيء,وقد اجريت دراسة على مجموعتين من الرياضيين,المجموعة الاولى اعطيت لهم سؤال معدنية والثانية ماء فقط,وبعد فترة من الاداء الرياضي لم يلاحظ فرق في انجازهم الرياضي وكلتا المجموعتين كان انجازها مقبولاً.

أنواع الغذاء الذي يحتاجه الرياضي:
الكربوهيدرات:-
أهم مصدر من مصادر الطاقة والحرارة لجسم الإنسان والتي تحتاج إليها خلايا العضلات والجهاز العصبي,وهي تتركيب من الكربون والهيدروجين والاكسجين والماء ,وهي اما أن تكون بسيطة مثل سكر العنب والجلوكوز وسكر الفواكه وهذه تدخل الدورة الدموية بسرعة وتتحول الى طاقة, أو تكون مركبة مثل سكر القصب والشعير وسكر الحليب ,كذلك النشويات المتواجدة في الاغذية النباتية وهذه المواد تحتاج الى وقت أطول في عملية العضم لكي يتم الامتصاص وبعد ذلك دخولها الى الدورة الدموية.
الجرام الواحد من الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية وينصح بأن يتم تناول الكربوهيدرات قبل اللعب بساعة واحد فإذا كان الوزن 70 كجم يأخذ من الكربوهيدرات 70 الى 140 جرام,اما اذا كانت الفترة قبل اللعب 4 ساعات فانه يمكن تناول كمية تصل الى 300 جرام,أما أثناء التمارين فإنه يمكن أخذ 25 جرام من الكربوهيدرات حتى لايصاب اللاعب بالتعب,أما بعد اللعب أو المباراة فإنه يحتاج الى كمية مناسبة من الكربوهيدرات حتى يتم إعادة الكمية التي تم أخذها من العضلات والكبد على شكل جليكوجين الى وضعها الطبيعي.

الدهون:
تعتبر الدهون مصدرا من مصادر الطاقة فالجرام الواحدة من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية,والدهون يتم استخدامها للطاقة والفائض يتم خزنها كطاقة مدخرة تحت الجلد ومنطقة البطن وقليل جدا في العضلات كخلايا شحمية.
والجهد الذي يبذله اللاعب في خمس ساعات يحتاج الى أقل من كيلو جرام من الدخول لحرقها وتوليد الطاقة.
والمعروف أن الدهون توجد على أشكال مختلفة مشبعة وغير مشبعة أحادثة وثنائية وثلاثية,ويعتمد تشبعها على الهيدروجين حيث أن الزيوت غير المشبعة والدهون الحيوانية وزيت النخيل وزيت جوز الهند من الزيوت المشبعة,الدهون الثلاثية تراي جلسرايد توجد في الخلايا الشحمية,كذلك الدهون ذو الكثافة المنخفضة تنتجها الكبد وهو من اخطر الدهون لتصلب الشرايين والاضرار الاخرى للقلب ولكنه عند احتراقه يعطي طاقة عالية للجسم.

البروتين:
هناك اختلافا كبيرا بين علماء التعذية حول البروتين,فمنهم من يقول أنه كمصدر للطاقة كالكربوهيدرات ولكن بصفة عامة البروتين هو العامل الرئيسي لتزويد الجسم بالمواد البنائة والطاقة غير السريعة القابلة للاكسدة والاحتراق.
وجرام واحد من البروتين أيضا يعطي 4 سعرات حرارية والبروتين كما نعلم موجود في اللحوم والدجاج والبيض والمكسرات والحليب ومشتقاته ,والاسماك.
ويقوم البروتين بصنع الهرمونات , وبناء كرات الدم الحمراء الناقلة للاكسجين من الخلايا للجسم,كذلك ثارة الجهاز العصبي,حيث ترتفع القدرة على التركيز والانتباه وسرعة رد الفعل بالاضافى الى الوظائف الخاصة بالبناء.

الفيتامينات والأملاح:
الفيتامينات والأملاح لها فائدة كبيرة للرياضيين لاحتوائها على المواد المقوية للجسم سواء الاعصاب أو العضلات
وبالتالي تحسين الاداء سواء أثناء التدريبات أو اثناء المباريات الرسمية.

ومصادر الفيتامينات هي:-
فيتامين ج:في الخضروات ,البطاطس والبرتقال
فيتامين أ : الكبد الاسماء والحليب والبيض والزبدة.
فيتامين اي: الخبز الاسم والكورن فليكس والكبد والزيوت.
فيتامين د: في الاسماك والكبد والبيض والحليب.
فيتامين ك: الخضار والجبن والزبدة والبقوليات والخضروات.
فيتامين ب:المركب وهو يحتوي على 12 نوعا مثل:
الثيامين: في الخبز الاسمر والمكسرات والكبد.
ريبو فلافين:في الجبن واللحوم والاوراق الخضراء.
نياسين:في الدجاج والاسماك والخضروات.
البنتوثين:في البطاطس والالبان والخبز الاسمر.
أما الاملاح فشأنها شأن الفيتامين لها فائدة عظيمة للرياضيين وقد دخلت في وجبات الرياضيين سواء أثناء التدريبات أو المنافسات الرسمية,لما لها من طاقة كبيرة عند احتراقها وتقليل التعب عند الرياضي وزيادة اداء العضلات,كذلك تقليل نخر العظام وزيادة كرات الدم الحمراء ونجد ان:
الكالسيوم:يتواجد في مشتقات الالبان والقواقع والحبوب الخضراء.
الماغنسيوم:المكسرات وفول الصويا والخبز والارز.
الفسفور:في الحليب واللحوم والاسماءك والبيض.
الزنك:القواقع والقمح ولحم البقر والكبد والجداد.
النحاس:اللحوم والقواقع والمكسرات والشوكولاته.
الحديد:اللحوم والقواقع والمكسرات والخضروات وخاصة أوراقها.

[طائر السنونو]

جزاكم الله خيرا ً أختنا الفاضلة نورا
على الإختيار القيم والنقل الشائق الجميل
لكن

حتي لا يفهم القارئ هذا الكلام بصورة خاطئة نوضح ..

ويميل الرياضيون عادة الى زيادة حصة البروتيينات لتنمية العضل، لكن هذا الأسلوب غير سليم، فالرياضة بحد ذاتها كافية لتنميته. ومن المهم بالتالي عدم التركيز على البروتيينات فقط وتناول كل أنواع الأطعمة.

هذا الكلام على وجه العموم خاطئ ولا يقرأ بمفرده بدون ما بعده حتى تتضح الصورة الكاملة والقصد منه

وأضافت خطاب: تغذية الرياضيين تكون تبعاً لأنواع الرياضة التي يمارسونها

وهكذا تتضح الصورة فالكلام لا يخص رياضة بعينها وإنما على كل رياضي تناول ما يناسب رياضته من أطعمة

فلاعب كمال الأجسام

المجهود الذي يبذله لبناء العضلات غالبا ً ما يدخله في دائرة الهدم العضلي ولإيقاف هذه العملية وللقضاء على هرمون الكورتيزول الناتج من التمرين المكثف يجب عليه تناول كمية أكبر من البروتين عن غيره من الرياضيين حتى يوقف عملية الهدم العضلي ويتيح للعضلات البروتين الكافي للنمو وإعادة التأهيل ..
والبروتين بصفة عامة يقوم بتقوية جهاز المناعة حيث تتحول بعض الأنواع منه إلى مايشبه مضادات حيوية قوية لعلاج إلتهابات الأعصاب وضعف العضلات والقضاء على الجلطات والإلتهابات بشرط التمرين العضلي المتوازن بالأثقال المصحوب بتناوله ..


أما بالنسبة لوظيفة الأملاح المعدنية داخل الجسم بالنسبة للرياضة والرياضي ..
فتكون هي نواقل الإشارات العصبية من المخ للعضلات والمساعدة على إتزان العضلات { وهي لها وظائف أخرى كثيرة }..
ويلاحظ بعد المجهود الشاق الذي دمر التوازن في نسب الأملاح المعدنية ( بسبب العرق الشديد وإحتراقها داخليا ً ) حدوث الشد العضلي المتكرر للرياضيين ..

هذا والله أعلم
وهو من وراء القصد

[أمــة الله]

بارك الله فيك أخي طائر السنونو على المشاركة القيمة
وسلمت يمناك أخي الفاضل على الشرح والتوضيح
جعله الله في ميزان حسناتك ..نفع الله بك